Spánek v teplejším počasí: proč se v květnu hůře usíná a jak to vyřešit

Spánek v teplejším počasí je pro mnoho lidí výzvou, zejména když teploty v květnu a červnu začnou stoupat nad 20 °C. Pokud usínáte hůře, budíte se zpocení nebo máte ráno pocit, že jste si pořádně neodpočinuli, není to jen váš dojem. Za vším stojí termoregulace, melatonin a vaše světelné prostředí.

Proč se v teplém prostředí hůře usíná?

Abyste dokázali usnout, vaše tělo musí snížit jádrovou tělesnou teplotu přibližně o 1 až 1,5 °C. Tento pokles se za normálních okolností začíná zhruba dvě hodiny před spaním a je řízen cirkadiánními hodinami v hypotalamu. [R] Když je však v ložnici příliš teplo, tělo nedokáže přebytečné teplo dostatečně rychle odvádět přes pokožku, což proces usínání výrazně zpomaluje.

Výzkumy ukazují, že vyšší teplota prostředí zvyšuje bdělost, zkracuje fázi hlubokého spánku (pomalé vlny) i REM spánku. [R] Výsledkem jsou neklidné noci, pocení a ranní únava, i když jste v posteli strávili dostatek hodin.

Problém se prohlubuje v květnu a červnu, kdy se prodlužuje světelný den. Delší den znamená více světla, pozdější západ slunce a vyšší teplotu vzduchu, která po západu klesá pomaleji. Vaše tělo tak dostává smíšené signály o tom, kdy je čas spát.

Jak teplota ovlivňuje melatonin a cirkadiánní rytmus?

Melatonin není jen „spánkový hormon", ale také klíčový regulátor tělesné teploty. Když se večer začne zvyšovat hladina melatoninu, tělo rozšiřuje cévy v končetinách (ruce, nohy), čímž odvádí teplo z jádra těla na povrch. [R] Tento mechanismus je nezbytný pro zahájení spánku.

Problém nastává, když teplota v ložnici překročí 24 až 25 °C. Tělo jednoduše nemá kam teplo odevzdat, protože vzduch v okolí je příliš teplý. I když máte dostatek melatoninu, termoregulace selže a vy se převalujete v posteli. Výzkum potvrzuje, že zvýšená tělesná teplota během noci je spojena s nespavostí a sníženou parasympatickou aktivitou. [R]

A zde přichází další faktor: modré světlo z obrazovek. Pokud večer koukáte do telefonu nebo televize, potlačujete tvorbu melatoninu právě v čase, kdy ho vaše tělo nejvíce potřebuje. V létě je tento efekt ještě horší, protože se do postele dostáváte později a před spaním trávíte čas u obrazovek. O vlivu cirkadiánního rytmu na váš spánek a melatonin jsme psali v samostatném článku.

Jak si připravit ložnici na teplé noci?

Klíčem k lepšímu spánku v teplejším počasí není nutně klimatizace. Stačí pochopit, co vaše tělo potřebuje, a přizpůsobit prostředí několika jednoduchými kroky.

• Větrejte křížem před spaním. Otevřete okna na protilehlých stranách bytu na 20 až 30 minut před spaním. Proudění vzduchu sníží teplotu efektivněji než jedno otevřené okno.
• Vyměňte ložní prádlo. Lněné nebo bavlněné povlečení odvádí vlhkost lépe než syntetické materiály. Vyhněte se těžkým peřinám.
• Osprchujte se vlažnou vodou. Ne studenou, ale vlažnou. Studená sprcha paradoxně způsobí, že tělo po ní zvýší produkci tepla, aby se zahřálo. Vlažná voda pomáhá rozšířit cévy a odvést teplo z jádra.
• Udržujte ložnici v úplné tmě. Zatemňovací závěsy nejen blokují ranní světlo, ale pomáhají udržet nižší teplotu, protože brání přehřívání místnosti sluncem během dne.
• Expozice rannímu slunci. Ranní slunce do 30 minut od probuzení je nejsilnější přirozený signál pro kvalitní noční spánek. Nastaví vaše cirkadiánní hodiny tak, aby se melatonin začal tvořit ve správnou dobu.

Pokud hledáte více tipů na zlepšení spánku, podívejte se na naši stránku Pro lepší spánek, kde najdete komplexního průvodce.

Červené světlo a brýle: vaši nejlepší spojenci před spaním

Večerní červené světlo je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro kvalitní spánek, a to zejména v létě. Červené světlo na rozdíl od bílého nebo modrého LED neobsahuje vlnové délky, které potlačují melatonin. Naopak, výzkum na elitních sportovkyních prokázal, že 14 dní vystavení červenému světlu zlepšilo kvalitu spánku i hladiny sérového melatoninu. [R]

V praxi to znamená, že pokud si 2 až 3 hodiny před spaním vyměníte klasické LED osvětlení za červené žárovky Mitochondriak®, dáte tělu jasný signál: „je čas produkovat melatonin a ochlazovat se." Červené žárovky Mitochondriak® neobsahují žádné modré ani zelené spektrum a nemají flicker, takže vaše oči a mozek dostávají čistý, neškodný světelný signál.

Pokud pracujete s obrazovkami i večer, brýle proti modrému světlu Mitochondriak® jsou nezbytnou ochranou. Na rozdíl od běžných „blue light" filtrů naše červené brýle blokují celé spektrum modrého i zeleného světla, čímž maximálně chrání noční tvorbu melatoninu.

Zdroje a reference

1. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology, 15, 7–13. [R]
2. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. [R]
3. Bigalke, J. A., et al. (2023). Core body temperature changes before sleep are associated with nocturnal parasympathetic activity. Journal of Applied Physiology. [R]
4. Kräuchi, K. (2006). Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiology International, 23(1-2), 475–484. [R]
5. Zhao, J., Tian, Y., Nie, J., Xu, J., & Liu, D. (2012). Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of Athletic Training, 47(6), 673–678. [R]
6. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. [R]