Terapie červeným a infračerveným světlem a zlepšení spánku

O důležitosti spánku pro zdraví, výkonnost i celkovou pohodu dnes už téměř nikdo nepochybuje. Spánek je nezbytnou součástí života a hraje klíčovou roli při fyzické regeneraci, práci mozku, hormonální rovnováze, imunitě i každodenní energii.

Mnoho lidí se však potýká s nespavostí, neklidnými nocemi, dlouhým usínáním, častým probouzením nebo pocitem, že se ani po dostatečně dlouhém spánku neprobudili skutečně odpočatí.

Naštěstí dnes známe mnoho způsobů, jak kvalitu spánku podpořit. Jedním z nich je správně používaná terapie červeným a blízkým infračerveným světlem. V tomto článku se podíváme na její možné působení na melatonin, mitochondrie, regeneraci a cirkadiánní rytmus. Současně si ukážeme praktické kroky, které mají při zlepšování spánku vždy přednost.

Jak nekvalitní spánek ovlivňuje naše zdraví?

Z krátkodobého hlediska ovlivňuje nedostatek spánku náladu, soustředění, reakční čas a rozhodování. Člověk je méně bdělý, hůře pracuje s emocemi a s větší pravděpodobností udělá chybu.

Nedostatečný spánek může následně zasáhnout:

• pracovní a studijní výkon,
• vztahy a emoční stabilitu,
• volbu potravin a chuť k jídlu,
• fyzickou aktivitu,
• regeneraci po tréninku,
• odolnost vůči stresu.

Z dlouhodobého hlediska jsou chronické problémy se spánkem spojovány s horší metabolickou regulací, vyšším rizikem nadváhy, narušenou imunitní funkcí, psychickými obtížemi a dalšími zdravotními problémy.

Mezi časté projevy dlouhodobě nekvalitního spánku patří:

• slabší imunita a horší regulace zánětu,
• zhoršení mentálního i fyzického výkonu,
• horší regulace chuti k jídlu a tělesné hmotnosti,
• vyšší citlivost na stres,
• pomalejší regenerace,
• nižší denní energie.

Spánek proto není pasivní stav, během kterého tělo pouze „vypne“. Je to aktivní fáze oprav, třídění informací, hormonální regulace, imunologických procesů a mitochondriální regenerace.

Jak funguje terapie červeným a infračerveným světlem?

Terapie červeným a blízkým infračerveným světlem, známá také jako fotobiomodulace, Red Light Therapy, zkráceně RLT, nebo historicky jako Low-Level Light Therapy, zkráceně LLLT, používá specifické vlnové délky světla v RED a NIR spektru.

Červené světlo působí více na povrchové vrstvy pokožky a tkání. Blízké infračervené světlo proniká hlouběji a může ovlivnit také svaly, klouby a další hlouběji uložené struktury.

Fotobiomodulace se ve výzkumu spojuje především s ovlivněním:

• mitochondriální signalizace,
• cytochromu c oxidázy,
• produkce a recyklace ATP,
• oxidu dusnatého,
• mikrocirkulace,
• redoxních procesů,
• regenerace tkání,
• zánětlivé signalizace.

Terapie červeným světlem byla zkoumána v souvislosti s pokožkou, hojením ran, regenerací, bolestí, sportovním výkonem i spánkem.

Výsledek však vždy závisí na vlnové délce, intenzitě, vzdálenosti, délce expozice, velikosti osvětlené plochy a konkrétním zdravotním stavu.

Jaké je spojení mezi terapií červeným světlem a spánkem?

Spánek je regulován vnitřními biologickými hodinami, známými jako cirkadiánní rytmus. Tento systém využívá světelné informace k synchronizaci spánku, bdělosti, hormonů, metabolismu a tělesné teploty.

Modrá a modrozelená část viditelného spektra silně aktivuje melanopsinové gangliové buňky v sítnici. Ty odesílají signál do suprachiasmatického jádra, hlavních biologických hodin v mozku.

Během dne je tento mechanismus žádoucí. Přirozené denní světlo podporuje bdělost a nastavuje správný čas biologického dne.

Večer se však světelné prostředí má postupně měnit:

• intenzita světla má klesat,
• modrá a zelená složka se má snižovat,
• tělo má dostat jasnou informaci, že přichází noc,
• melatonin se má začít přirozeně zvyšovat.

Červené světlo aktivuje melanopsin výrazně méně než modré a zelené světlo. Proto může být večer biologicky vhodnější než běžná studená LED nebo jasná obrazovka.

To však neznamená, že silný červený panel je totéž co tma. Před spaním má světla celkově ubývat a během samotného spánku má být ložnice co nejtmavší.

1. Melatonin a mitochondrie

Vědci popsali biosyntézu melatoninu nejen v epifýze, ale také v mitochondriích a dalších buňkách a tkáních.

Melatonin se účastní:

• ochrany mitochondriálních membrán,
• antioxidačních procesů,
• regulace zánětlivé signalizace,
• redoxní rovnováhy,
• noční buněčné regenerace.

Odinokov a Hamblin navrhli mechanismus, podle kterého mohou NIR fotony podporovat extrapineální biosyntézu melatoninu prostřednictvím buněčných a mitochondriálních signálních drah.

Laicky řečeno: existují vědecké práce a mechanistické předpoklady, podle kterých může červené a zejména blízké infračervené světlo podporovat produkci melatoninu přímo v buňkách.

To není totéž jako večerní melatonin vytvářený epifýzou. Epifýzový melatonin funguje především jako systémový signál biologické noci. Extrapineální a mitochondriální melatonin může mít více lokální antioxidační a ochrannou úlohu.

Studie s večerním červeným světlem

V jedné známé studii byly mladé čínské basketbalistky vystavené červenému světlu přibližně 30 minut každý večer po dobu 14 dní.

Ve srovnání s kontrolní skupinou se u nich zlepšily některé ukazatele spánku, vytrvalostního výkonu a noční hladiny melatoninu.

Výsledky jsou zajímavé, ale je třeba respektovat jejich limity:

• šlo o mladé trénované ženy,
• studie měla omezený počet účastnic,
• používala konkrétní světelný protokol,
• výsledek nelze automaticky přenést na každý panel a každého člověka.

Studie tedy podporuje využití správně načasovaného červeného světla ve večerní rutině. Neznamená však, že libovolně intenzivní nebo dlouhá večerní terapie vždy zlepší spánek.

2. Redox, glutathion a buněčná energie

Původní článek odkazoval také na práci, ve které červené světlo o vlnové délce 670 nm pomohlo obnovit glutathionovou redoxní rovnováhu po toxikologickém poškození.

Glutathion patří mezi nejdůležitější buněčné antioxidační systémy. Pomáhá pracovat s oxidačním stresem a udržovat vhodné redoxní prostředí.

Červené a NIR světlo může podle konkrétní dávky ovlivňovat:

• aktivitu cytochromu c oxidázy,
• mitochondriální membránový potenciál,
• produkci ATP,
• reaktivní formy kyslíku v signálním množství,
• glutathionový systém,
• nitrobuněčnou vodu.

Podpora buněčné regenerace, snížení bolesti nebo lepší zotavení mohou spánek ovlivnit nepřímo. Pokud člověka v noci méně bolí svaly nebo klouby a organismus lépe regeneruje, může se mu spát klidněji.

Původní přepočet 4 joulů na jednu až dvě minuty u konkrétního panelu nelze bezpečně použít univerzálně. Dávka závisí na skutečné intenzitě ve zvolené vzdálenosti a velikosti osvětlené oblasti.

Proto se vždy řiďte manuálem konkrétního zařízení a jeho změřenými parametry.

3. Regulace cirkadiánního rytmu

Terapie červeným světlem může být součástí vhodného večerního světelného prostředí, ale hlavními regulátory cirkadiánního rytmu zůstávají:

• silné ranní a denní světlo,
• pravidelný čas vstávání,
• pravidelný čas spánku,
• postupné snižování světla večer,
• tma během noci.

Červené světlo je večer vhodné především proto, že méně aktivuje melanopsin a méně narušuje přirozený nástup melatoninu než studené bílé nebo modrozelené světlo.

Samotný RED nebo NIR panel však nenahradí ranní sluneční světlo. Neobsahuje celé přirozené spektrum a neposkytuje stejný cirkadiánní signál pro oči.

Nejdříve nastavte správně den a noc. Teprve potom používejte červené světlo jako cílenou podporu regenerace.

4. Stres, relaxace a regenerace

Stres, úzkost, bolest a psychické napětí mohou zásadně zhoršit usínání i kvalitu spánku.

Fotobiomodulace se zkoumá také v souvislosti s funkcí mozku, náladou, stresem a regenerací nervového systému. Výsledky se liší podle způsobu aplikace a nelze je zobecnit na každý panel nebo každou psychickou obtíž.

Večerní terapie však může vytvořit klidný rituál, během kterého:

• odložíte telefon,
• sedíte nebo ležíte v klidu,
• zpomalíte dýchání,
• uvolníte svaly,
• připravíte tělo na večerní odpočinek.

Část přínosu tak může pocházet z biologického účinku světla a část ze samotné pravidelné relaxační rutiny.

Praktické tipy pro zlepšení spánku

Terapie červeným světlem má největší smysl tehdy, když je součástí širší světelné a spánkové hygieny.

Buďte aktivní během dne

Když jsme vzhůru, jsme biologicky nastaveni k pohybu. Pravidelná fyzická aktivita během dne vytváří tlak na regeneraci a může podpořit hlubší spánek.

Pro mnoho lidí je vhodný pohyb ráno nebo během dopoledne a odpoledne. Intenzivní trénink těsně před spaním může některým lidem vyhovovat, jiným však oddálí usnutí.

Udržujte konzistentní čas vstávání

Pravidelnost je jedním z nejsilnějších nástrojů cirkadiánní hygieny.

Snažte se:

• vstávat přibližně ve stejný čas,
• chodit spát v podobnou dobu,
• udržovat režim i během víkendu,
• nevytvářet velký rozdíl mezi pracovními a volnými dny.

Vystavujte se ráno a během dne slunečnímu světlu

Nikdy nezapomínejte na význam přirozeného světla pro noční spánek.

Ideálně vyjděte ven během prvních 30 minut po probuzení. Podle počasí a ročního období zůstaňte na venkovním světle přibližně 5 až 30 minut.

Během dne si každou hodinu až dvě dopřejte krátkou světelnou přestávku venku.

Silný denní světelný signál pomáhá vytvořit kontrast mezi dnem a nocí a podporuje přirozený večerní nástup melatoninu.

Nejezte těsně před spaním

Trávení a metabolismus se také řídí cirkadiánním rytmem.

Poslední větší jídlo je obvykle vhodné sníst několik hodin před spaním. Přesný čas závisí na množství jídla, zdravotním stavu a individuální toleranci.

Pravidelné těžké jídlo krátce před spaním může:

• zvýšit tělesnou teplotu,
• zhoršit reflux,
• zatížit trávení,
• zvýšit noční glykémii,
• narušit kvalitu spánku.

Vyzkoušejte meditaci nebo jinou klidnou aktivitu

Velké množství stresu během dne ztěžuje mozku přechod do nočního režimu.

Večer můžete vyzkoušet:

• meditaci,
• pomalé dýchání,
• čtení knihy,
• klidnou procházku,
• rozhovor s partnerem,
• teplou sprchu nebo koupel.

Udržujte v ložnici chladnější teplotu

Během biologické noci klesá tělesná teplota. Horká a dusná ložnice může ztížit usínání a zvyšovat počet nočních probuzení.

Před spaním ložnici vyvětrejte a nastavte teplotu tak, aby vám nebylo ani příliš horko, ani nepříjemná zima.

Omezte večer modré a zelené světlo

Modré světlo je během dne důležitou součástí přirozeného spektra. Po západu slunce však může aktivovat melanopsin a oddálit večerní melatonin.

Večer proto:

• ztlumte stropní osvětlení,
• používejte slabé oranžové nebo červené světlo,
• snižte jas obrazovek,
• omezte telefon, počítač a televizi,
• spíte v úplné tmě.

Pokud se obrazovkám nebo běžnému LED osvětlení nemůžete vyhnout, můžete použít červené brýle Mitochondriak® proti modrému světlu.

Aktuální model blokuje modrou a zelenou část spektra přibližně do 540 až 550 nm a je vhodné ho nasadit zhruba 90 až 120 minut před plánovaným spánkem.

Jak začlenit terapii červeným světlem do spánkové rutiny?

Načasování

Pokud terapii používáte především jako součást večerní regenerace, zařaďte ji přibližně jednu až tři hodiny před plánovaným spánkem.

Nedoporučujeme začínat velmi intenzivní terapii bezprostředně před ulehnutím. U některých lidí může silný světelný a mitochondriální stimul zvýšit subjektivní energii a usnutí naopak oddálit.

Délka terapie

Pro běžnou večerní relaci lze u panelu začít přibližně na 5 až 10 minutách z doporučené vzdálenosti a při nižší až střední intenzitě.

Podle konkrétního zařízení, velikosti panelu, intenzity a vlastní reakce lze nastavení postupně upravovat.

Aktuální Mitochondriak® Office umožňuje samostatně nastavit intenzitu RED i NIR v rozsahu 1 až 100 %. Díky tomu lze večer zvolit jemnější nastavení než při cílené denní terapii.

Vzdálenost

U současných panelů se běžně používá vzdálenost přibližně 30 až 60 cm. Přesnou vzdálenost vždy přizpůsobte manuálu, velikosti zařízení a požadované dávce.

Původní univerzální rozsah 45 až 100 cm není vhodný pro každý panel. Menší Office a velký celotělový panel mají odlišnou intenzitu i plochu osvitu.

RED, NIR nebo obě spektra?

Pro večerní relaxační rutinu můžete použít:

• RED při povrchovější terapii a jemnějším večerním osvětlení,
• NIR při cílené regeneraci hlouběji uložených tkání,
• RED + NIR při běžné kombinované fotobiomodulaci.

NIR světlo není lidským okem viditelné, ale zařízení ho může vyzařovat s vysokou intenzitou. Nehodnoťte proto dávku pouze podle subjektivního jasu.

Pulzace

Pro běžnou večerní terapii není nutné pulzaci zapínat. Pokud nemáte konkrétní důvod použít pulzní režim, můžete zvolit nepulzující světlo.

Současné panely Mitochondriak® umožňují pulzaci nastavit samostatně pro RED a NIR. Konkrétní nastavení vždy vybírejte podle cíle a návodu k zařízení.

Konzistentnost

Pokud chcete sledovat vliv terapie na spánek, používejte panel přibližně ve stejnou dobu a se stejným nastavením alespoň několik dní.

Nesledujte pouze délku spánku. Zapisujte si také:

• dobu usínání,
• počet probuzení,
• ranní energii,
• subjektivní hloubku spánku,
• večerní ospalost,
• regeneraci a bolest.

Kombinujte panel s hlavními návyky

Nejlepšího výsledku dosáhnete spojením několika základních kroků:

• ranní pobyt venku,
• denní pohyb,
• pravidelný čas vstávání,
• poslední větší jídlo několik hodin před spaním,
• večerní redukce modrého a zeleného světla,
• krátká RED/NIR terapie,
• tma a chladnější ložnice.

Shrnutí

Terapie červeným a infračerveným světlem může podporovat spánek několika přímými i nepřímými cestami:

• méně narušuje večerní melanopsin než modré a zelené světlo,
• může podporovat mitochondriální a lokální produkci melatoninu,
• ovlivňuje redox, ATP a buněčnou regeneraci,
• může podpořit zotavení svalů a snížit vnímanou bolest,
• může být součástí pravidelného relaxačního rituálu.

Nejdůležitější je však správný rozdíl mezi dnem a nocí.

Ráno a během dne vyhledávejte přirozené venkovní světlo. Večer snižujte intenzitu osvětlení, blokujte modré a zelené spektrum a během spánku udržujte tmu.

Infrapanel je užitečný doplněk. Nenahrazuje ranní slunce, pohyb, pravidelný režim, tmu ani diagnostiku dlouhodobých problémů se spánkem.

Časté otázky o červeném světle a spánku

Může červené světlo zlepšit spánek?

Některé studie a mechanistické práce naznačují, že správně načasované červené a NIR světlo může podporovat melatonin, mitochondriální regeneraci a některé ukazatele spánku. Výsledek závisí na dávce, čase, zařízení a individuální reakci.

Je vhodné používat infrapanel těsně před spaním?

Někomu jemná terapie před spaním vyhovuje, jiného může silná relace aktivovat. Bezpečnější je začít jednu až tři hodiny před spaním, na nižší intenzitě a kratší dobu.

Jak dlouho používat červené světlo večer?

Začněte přibližně 5 až 10 minutami podle manuálu konkrétního panelu. Délku, vzdálenost a intenzitu následně upravujte podle velikosti zařízení a vlastní reakce.

Jaká vzdálenost od panelu je vhodná?

U současných panelů se běžně používá vzdálenost přibližně 30 až 60 cm. Přesná vzdálenost závisí na intenzitě konkrétního modelu a požadované dávce.

Je pro spánek lepší RED nebo NIR?

RED je viditelné červené světlo a může být vhodné pro večerní osvětlení a povrchovější terapii. NIR proniká hlouběji a používá se více při cílené regeneraci. Často lze použít kombinaci RED a NIR.

Zvyšuje červené světlo melatonin?

Některé studie zaznamenaly po večerním červeném světle vyšší hladiny melatoninu. Další práce popisují možnou extrapineální a mitochondriální tvorbu melatoninu po NIR stimulaci. Nejde však o garantovaný účinek u každého člověka.

Může infrapanel nahradit ranní slunce?

Ne. Infrapanel dodává vybrané RED a NIR vlnové délky, ale neposkytuje celé sluneční spektrum ani stejný cirkadiánní signál pro oči a suprachiasmatické jádro.

Může červené světlo svítit během celé noci?

Ne. Červené světlo je vhodné před spaním nebo při krátkém nočním vstávání. Během samotného spánku má být ložnice co nejtmavší.

Musím při večerní terapii používat ochranné brýle?

Postupujte podle manuálu zařízení. Při intenzivním světle nebo citlivých očích mohou být ochranné brýle vhodné. Pokud chcete současně využít červené světlo jako jemnou součást večerního prostředí, snižte intenzitu a nedívejte se přímo do LED diod.

Kdy řešit problémy se spánkem s lékařem?

Pokud nespavost trvá několik týdnů, výrazně omezuje každodenní život nebo ji doprovází hlasité chrápání, dušení ve spánku, extrémní denní ospalost, bolest nebo jiné zdravotní příznaky, vyhledejte odborníka.

Zdroje a reference

1. Zhao J et al. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players.
2. Plný text studie s červeným světlem, spánkem a melatoninem.
3. Yeager RL et al. Červené světlo, glutathion a cytochrom c oxidáza.
4. Přehled fotobiomodulace a mitochondriálních mechanismů.
5. Přehled světla, cirkadiánní biologie a spánku.
6. Melanopsin, světlo a cirkadiánní rytmus.
7. Melatonin, mitochondrie a fotobiomodulace.
8. Suofu Y et al. Dual role of mitochondria in producing melatonin and driving GPCR signaling to block cytochrome c release. PNAS. 2017.
9. He C et al. Mitochondria Synthesize Melatonin to Ameliorate Its Function and Improve Mice Oocyte Quality under In Vitro Conditions. International Journal of Molecular Sciences. 2016.
10. Odinokov D, Hamblin MR. Aging of lymphoid organs: Can photobiomodulation reverse age-associated thymic involution via stimulation of extrapineal melatonin synthesis and bone marrow stem cells? Journal of Biophotonics. 2018.
11. Cirkadiánní rytmus, metabolismus a načasování potravy.
12. Spánek, metabolismus a zdravotní souvislosti.